One size fits all? Not always. It’s unlikely that one style, cut or size of jeans will fit every woman. The same goes when hiring a Personal Trainer. Not every trainer is good for every client. You must find the perfect fit for YOU! As the consumer you are shopping for a service and a very personal service at that. Hiring a Personal Trainer is an investment in your health and lifestyle and should not be taken lightly or dismissed as just someone to “workout” with. A variety of factors come into play that can positively or negatively impact your efforts in achieving your goals. Personality, method of coaching, and experience are just a few. Here are some suggestions to guide you in choosing a Personal Trainer.
Observe. Does the trainer look the “part”? It’s a good rule of thumb to hire a trainer who is conscious and proactive with his/her own health and lifestyle. In other words, they should practice what they preach. Next, observe the interaction between the Personal Trainer and his/her client. This will speak volumes. No better place to watch a training session in progress than from up on the cardio deck if possible. While you are on a treadmill or elliptical watch the trainer in action. Is he/she giving 100% attention to the client? Is the trainer demonstrating/teaching the client the proper technique of performing the exercise? Does the trainer appear to be watching the client to ensure the exercise is performed properly? Does the trainer seem to be motivating the client through the workout? If the answer is yes to all of the questions, that is a positive sign. Then proceed to the next step.
Interview. Prepare a list of questions ahead of time to avoid forgetting something that was a priority for you to know. As you interview the trainer, it’s important to note if the trainer appears to be a good listener and committed to helping you reach your goals. Some sample questions might be:
What are your current certifications? At the minimum, he/she should have a current Personal Trainer Certification and current CPR certification and be able to furnish you with a copy or show it to you. If the trainer has other credentials/certifications related to health and exercise, it’s a good sign that they are investing in their career and shows they take their profession seriously.
Why did you become a Personal Trainer? This will be a great way to give the trainer a chance to show his/her enthusiasm and possibly share their personal experience/philosophy on health and exercise.
Share your goals with the trainer and ask how he/she would help you achieve them and how he/she will track your progress. If your goals include a meal plan, do not just assume the trainer will or is capable of helping you with this. Ask! This will give you a basic idea on how the trainer plans on fulfilling his/her service to you.
Ask for his/her rates and what is included in the rate. It’s also important to ask what the policy is for canceling a session either by you or the trainer. Will it be re-scheduled? Most times there is a policy in place in regards to how much advanced notice must be given to avoid being charged for the canceled session.
Do you give an initial complimentary session? Most professional trainers will offer a complimentary session as a chance to showcase their training techniques/philosophy. This session might be shorter in length but long enough to give you an idea on how you and the trainer interact and get a sense on how the sessions would run.
After gathering this information you can better assess if this trainer will be a good “fit” for YOU!
mientras la cola reef es agradable a la vista y al tacto, grande, redondo y paradito, el fitness es duro como roca, definido y en ocasiones musculoso, recordemos que los glúteos son los músculos mas grandes que tenemos, el reef no se sustenta por ejercicio, mas bien .....por genética y con el paso del tiempo se cae, pierde forma, se vuelve flácido. un trasero fitness siempre que se ejercite, tendrá dureza, firmeza...con una buena rutina de pesas siempre estará duro, grande, tonificado...bien paradito.
ella es Liliana, vecina, gran amiga y en ocasiones mi entrenadora, super adorable en muchisimos aspectos. una chica con un carácter fuerte pero encantadora.
1. TE HACE INDEPENDIENTE: Probablemente este es el beneficio más importante de todos, ya que nadie quiere depender y ser una carga para los demás sólo por el hecho de tener más años. Así podrás pararte, sentarte, movilizarte, alcanzar objetos, cargar bolsas de supermercado, jugar y cargar a los nietos… Una cantidad de funciones que no tienes por qué perder. Recuerda: LO QUE NO SE USA SE PIERDE.
2. TE AYUDA A MANTENERTE DELGADO: El ejercicio es el factor que contribuye más significativamente a mantener un peso y composición corporal óptima, debido a que quema calorías más eficientemente y permite que el cuerpo continùe quemando calorías aun en reposo (por la mayor densidad muscular).
DISMINUYE EL RIESGO A TU CORAZÓN: Bajas de peso, de grasa, disminuye la tensión arterial, triglicéridos y el LDL o colesterol malo; y aumenta el HDL o colesterol bueno, en especial si se combina con una dieta baja en calorías, grasa saturada y colesterol. Se estima que es 8 veces menor la incidencia de problemas cardiovasculares en personas activas.
DISMINUYE EL RIESGO DE DIABETES: El ejercicio mejora la capacidad que tiene el organismo de utilizar la insulina y por tanto mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
PREVIENE LA OSTEOPOROSIS: Ya que se mantiene mejor la densidad de los huesos, especialmente si se realizan ejercicios de fortalecimiento en contra de la gravedad.
PREVIENE LA MUERTE PREMATURA: 53% menor en hombres y 98% menor en mujeres, comparado con sedentarios.
PREVIENE EL CÁNCER: 4 veces en mujeres y 16 veces menor riesgo en mujeres en buenas condiciones físicas.
TE AYUDA A DORMIR MEJOR: El ejercicio permite un sueño más continuo y reparador.
TE QUEDA MEJOR LA ROPA: Aunque los efectos del peso no sean significativos, tu cuerpo mejora en la composición corporal: más músculo y menos grasa (para el mismo volumen corporal, el músculo pesa más que la grasa).
10. MEJORA LA DIGESTIÓN: Previene o alivia el estreñimiento, síndrome de colon irritable, indigestión y otros problemas gastrointestinales.
11. FACILITA LA REHABILITACIÓN: Luego de un accidente o lesión, el ejercicio disminuye el tiempo y dificultad en la rehabilitación y vuelta a la actividad.
12. MEJORA TU ÁNIMO: Aumenta la autoconfianza, autoestima y el bienestar. Disminuye la depresión. Cuando se realizan actividades en grupo, el ejercicio es bueno para socializar y hacer la vida más divertida e interesante. Mejora el sueño; disminuye la depresión, stress y ansiedad… Ni hablar del excelente cambio en la ACTITUD: estaràs màs enèrgic@ y positiv@ en la vida.
13. AYUDA A MANEJAR EL STRESS: Disminuye la ansiedad y evita el stress negativo. Se ha demostrado- una y otra vez- que el ejercicio fìsico aumenta la tolerancia al estrès. Es decir, los estìmulos excesivamente estresantes para los sedentarios son mucho màs manejables para las personas que se mantienen en forma. NOTA: La gente que hace ejercicio tiene 100% mayor probabilidad de encontrar maneras para relajarse y 300% mayores probabilidades de relajarse estando bajo stress.
Que si las tapitas, la cervecita, los heladitos ¿Quieres recuperar la figura? yo te dareclaves para perder los kilos acumulados de la forma más placentera. Mientras te concentras y disfrutas para alcanzar el clímax, estarás tonificando cada parte de tu cuerpo sin darte cuenta. Disfruta de unas agradables y sensuales sesiones de sexo que te harán superar con éxito la prueba de la báscula ¡Nunca un orgasmo fue tan gratificante! estas posturas las he practicado a lo largo de varios años y con diferntes chicas, ya que cada mujer es diferente y responde de maners diferentes a los estimulos. estas posturas sirven pra todas, flaquitas, gorditas, fitness..........morenitas, rubias, trigueñas.....esta comprobado.
- conocida como 'El perrito', este clásico del Kamasutra es ideal para trabajar los glúteos. Cambia las odiosas sentadillas por una placentera sesión de sexo con 'el perrito'.
Además de reafirmar tus glúteos, conseguirás asegurarte el orgasmo, ya que facilita la estimulación directa del clítoris. Un encuentro salvaje en el que las caricias de los amantes están garantizadas.
La postura sexual de 'La profunda', pone a prueba tu flexibilidad. La intensidad de la penetración solo es apta para mujeres con cierta elasticidad. Además de ser una postura del Kamasutra ideal para evitar oxidarte, es una forma de penetración que garantiza un contacto genital único e intenso. Los testículos se posan suavemente entre los glúteos y el clítoris se encuentra presionado por la abertura de las piernas.
Otra forma de trabajar los glúteos y fortalecerlos es mediante la postura de 'La amazona'. Seguro que si la pruebas, verás con otros ojos las temidas y odiadas sentadillas con las que has sudado tantas veces en el gimnasio.
Para ponerla en práctica debes 'sentarte' en el pene erecto de tu pareja lentamente. El ritmo de penetración de arriba a bajo te garantizará un orgasmo de lo más placentero de la forma más salvaje y primitiva.
Pon a prueba tu resistencia con una postura sexual solo apta para los más atrevidos. La postura de 'La carretilla', obliga a tener cierto equilibrio y aguantar el peso con los brazos pese a que el chico levante las piernas de su pareja.
el estímulo y el placer se concentran en los genitales de ambos, pero es el hombre quien lleva el ritmo atrayendo el cuerpo de ella hacia el suyo. La variedad de movimientos y sensaciones que permite la postura es asombrosa: circulares, ascendentes y descendentes, con las piernas de ella más cerradas o bien abiertas...'
Olvídate de las mancuernas y las pesas para fortalece los brazos. Pon en práctica la postura del 'arco'. Es una variante del tradicional 'Cara a cara', aunque con una modificación, ya que deberás apoyar tus brazos detrás de los hombros a la vez que levantas la pelvis y flexionas las piernas, ligeramente abiertas esperando la penetración por parte de tu pareja.
Aunque es una postura cansada, el sacrificio será recompensado con un intenso orgasmo.
Haces ejercicio, cuidas lo que comes y NADA, no logras bajar más, estas estancado y no sabes que pasa ni que hacer…o quizás sientes que engordas con tan solo respirar, cualquiera que sea el caso no estás solo, la mayoría de nosotros ha pasado por eso, échale la culpa al METABOLISMO, la cantidad de calorías que quemas al día, y éstas pueden ser muchas o pocas dependiendo de qué tan rápido esté.
Hay varios factores que afectan el metabolismo, algunas incontrolables, como tus genes y sexo, los metabolismos rápidos o lentos son, en gran parte, hereditarios, y, si eres hombre quemas más o menos un 15% más de calorías que nosotras, además que las mujeres estamos diseñadas para retener grasa (nos mantiene fértiles…démosle las gracias a la evolución, en la prehistoria cuando venían las heladas y las mujeres no tenían que comer, el metabolismo se frenaba y al mismo tiempo empezaban a retener más grasa, lo que les permitía mantener la fertilidad y amamantar). Pero no te desanimes todavía, hay otros factores que sí puedes controlar y que afectan en gran medida la calidad de tú metabolismo, aquí te voy a dar 10 tips para ponerle las pilas y activarlo de una buena vez!
1. MUEVETE! HAZ EJERCICIO Y TRATA DE VARIARLO:
El ejercicio es la mejor forma de activar el metabolismo y volverlo una máquina quema grasa. Trata de ir 5 veces a la semana, combina el cardio (trotar, caminar en inclinación, elíptica, spinning, tae bo etc.)con las pesas. La masa muscular quema calorías en reposo, esto quiere decir que aunque hayas terminado de entrenar tú cuerpo sigue quemando calorías, por cada ½ kilo de masa muscular que aumentes quemas entre 50 y 100 cal más al día, y el cardio te ayudará a bajar la grasa aún más. Las mujeres que le temen a las pesas les recuerdo, nosotras no tenemos suficiente testosterona como para tener músculos masculinos, la única forma de lograrlos es que te inyectes anabólicos y esteroides (no es la idea para nada). El entrenamiento con pesas te va a dar un cuerpo mucho mas tonificado, duro y torneado, lo cual a mi parecer es súper sexy…otra cosa, varia el entrenamiento, cambia las maquinas que usas, no descanses mucho entre serie y serie, no más de 30 segundos, el cuerpo se acostumbra rápidamente a los ejercicios y quema cada vez menos calorías porque ya lo domina con más facilidad.
2. TRABAJA A INTERVALOS Y HAZLO INTENSAMENTE:
Sinceramente, me desesperan las personas que se montan en una caminadora y caminan como si estuvieran recorriendo un parque o un centro comercial, con una tranquilidad…Olvídate del tango si crees que esa es la forma, si ya le vas a dedicar ese tiempo al ejercicio HAZ QUE VALGA LA PENA!!! Te tiene que costar, no pain no gain…está comprobado que los intervalos son excelentes para acelerar el metabolismo y quemar grasa, la idea es que hagas por varios minutos (2 o 3) cardio a mucha intensidad y luego la misma cantidad de tiempo a una intensidad menor, vas repitiendo esto por 45-50 mnts. Una buena forma es en la caminadora o al aire libre, trotas por 3 minutos y luego caminas otros 3 (rápido), y así sucesivamente. Recuerda dejar el cardio para luego de las pesas, así quemaras un mayor porcentaje de grasa.
3. NO SALTES NINGUNA COMIDA:
Entiende que tan solo el acto de comer acelera el metabolismo, la digestión quema calorías. El cuerpo en ausencia de alimento baja los motores porque siente que viene la escases y necesita reservas de energías (calorías). Es recomendable comer cada 3 horas, pequeñas porciones, esto mantendrá el metabolismo a millón. Cuando haces una dieta muy baja en calorías, menor a 1200-1500, obviamente que las primeras 2 semanas vas a bajar de peso, pero poco a poco el metabolismo se irá frenando hasta que te estancas, y no sólo eso, sino que puedes ocasionarte daños irreversibles, como problemas de tiroides, y te hablo por experiencia porque me pasó, cuando era chamita, 16-17 años, hice cualquier tipo de dieta loca, la de la toronja, la de la piña, la scardel, etc. etc., tome hidroxycut, xenadrine, las brasileras entre otras, todo esto afecto mi tiroides, no tengo hipotiroidismo gracias a Dios, lo detecte a tiempo y lo puede controlar y estabilizar, pero si estaba segregando menos T3 y T4 de lo normal, esto afecto mi metabolismo, para mantenerme como me gusta, delgada y tonificada, tenía que matarme 2 y 3 horas en el gimnasio, controlar cada bocado, no pasarme de 1500 calorías de lunes a viernes, estar en forma no debería costar TANTO.
4. HAZTE UN EXAMEN DE SANGRE
Esto fue lo que me ayudó a mí, evalúa tu perfil tiroideo (TSH, T4, T3), la insulina, glucosa. Estos valores deben estar normales para que tu metabolismo funcione como debe ser. Sobre todo la tiroides, ella es prácticamente la que regula el metabolismo, es la más frágil y la que más se perjudica cuando abusas de las dietas hipocalóricas y uso de pastillas para rebajar. Busca un medico que te lea los resultados y de ser necesario acude a un endocrinólogo. Yo me vi con un médico en Miami, y me receto unas pastillas que me proporcionan T3 y T4, sólo una pequeña dosis en la mañana porque no era tan grave, se llama Armour Thyroid, no son sintéticas y me cayó excelente, mi metabolismo se activó y corregí esa deficiencia. De ninguna forma tomes mi caso como automedicación, siempre asesórate con expertos en endocrinología, en este caso yo fui la paciente y sólo te cuento mi historia para que sirva de ejemplo y tomes el control de tu vida y de tu cuerpo. Alomejor tienes problemas de tiroides hereditarios, o quizás tienes resistencia a la insulina y no lo sabes, a veces hacemos todo bien y aún así no vemos los resultados esperados, muchas veces si esto es así es porque algo no está bien y siempre es bueno chequearlo para corregirlo.
5. SE INTELIGENTE A LA HORA DE COMER:
Hay alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo, el principal es la proteína, no sólo porque ayuda a mantener la masa muscular, sino que el organismo quema más calorías en digerirla, esto se llama efecto termogénico de los alimentos, el cuerpo trabaja menos en digerir los carbohidratos, por ello incluye proteínas magras en cada comida y cuando consumas carbohidratos procura que sean altos en fibra y bajos en azúcar, los vegetales crudos son excelentes, ellos tienen una fibra que nuestro cuerpo no es capaz de digerir, no tiene las enzimas necesarias para hacerlo, y tiene que trabajar el doble en el proceso digestivo. El té verde es buenísimo, acelera el metabolismo y estimúla la pérdida de grasa. Toma mucha agua, si es bien fría mejor, no sé donde o a quien escuche decir : tomar agua fría es malo porque no eliminas las grasas, ella se endurece y no sale…Dioooos, estuve riéndome como una hora, la ignorancia es atrevida y anda suelta….cuando tomas agua fría el cuerpo no puede asimilarla así, el organismo trabaja el doble para aumentar la temperatura del agua una vez que está en el estomago, esto genera un gasto calórico importante, hay estudios que comprueban que un vaso de 8oz. de agua helada hace que quemes entre 50 y 100 calorías, sólo por calentarla!
6. DESAYUNA:
Es la regla de oro, desayunando activas automáticamente el metabolismo, y al mismo tiempo te ayudará a controlar el apetito durante todo el día, a esta hora es menos probable que tú cuerpo almacene esas calorías en forma de grasa, tienes todo el día para quemarlas y recuerda que has pasado aproximadamente 8 horas sin comer. Claro, como siempre digo, has que cada caloría cuente, desayuna algo nutritivo y saludable.
7. REDUCE EL CONSUMO DE ALCOHOL
Las bebidas alcohólicas son altisimas en calorías vacías, no aportan nutrientes, la proteína y carbohidrato aportan 4 cal por gramo, la grasa 9 cal/g. y el alcohol 7 cal/g! Sin contar que cuanto tomamos perdemos las inhibiciones tendemos a comer de más, somos más propensos a romper la dieta. Además, afectan negativamente el metabolismo y promueven la acumulación de grasa. No te digo que la elimines por completo, toma 2 o 3 copas de vino a la semana, pero sin abusar, no botes en una noche todos tus esfuerzos de la semana.
8. MUEVETE!
Hacer ejercicio a veces no es suficiente, pasar el día sedentario, echado viento tv o en la computadora afecta negativamente el metabolismo, aún haciendo ejercicio, recuerda que el cuerpo está diseñado para moverse, camina por la casa, haz la limpieza, ordena el cuarto, el closet, habla por teléfono de pie, sube por las escaleras en vez del ascensor, estaciona el carro en el puesto más lejos y así caminas un poco en el recorrido, etc. Aunque no lo creas esto mantiene activo el metabolismo y quemas calorías sin darte cuenta.
9. DIVIDE Y VENCERAS:
Este tip es súper eficaz, a mi me funciona siempre, divide tú rutina, si puedes, haz el cardiovascular en la mañana (yo lo hago antes de desayunar, 45 mnts, como no he comido nada, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía, no es bueno hacerlo por más de 30/45 mnts) y en la tarde calienta 10 mnts y haz tú entrenamiento de pesas. Dividir tu rutina mantendrá el metabolismo activo y quemarás más calorías, sin percatarte harás más ejercicio porque estarás un poco más descansada en la tarde y lo harás con mayor intensidad.
10. REVISA TUS MEDICINAS Y SUPLEMENTOS:
Si no te gustan los vegetales o no consumes lo suficiente, te convendría tomar un multivitaminico que te aporte las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Si eres mujer y te estás cuidando con pastillas anticonceptivas puedes ser propensa a aumentar de peso, no sólo por la retención de líquido que ellas originan, sino que muchas, sobre todo la inyectada cada 3 meses, son altas en progesterona, la cual estimula la secreción de insulina, aumento de apetito, acumulación de grasa y metabolismo lento. Si esto te preocupa trata de buscar pastillas bajas en progesterona, que sean más suaves. Los antidepresivos también desaceleran el metabolismo y afectan el funcionamiento de la tiroides. Consulta con tú médico acerca de los efectos de cualquier medicamento que estas tomando, si es imprescindible e insustituible para ti entonces continúalo, la salud sobre todas las cosas, pero si puedes buscar otra alternativa sin efectos perjudiciales entonces inténtalo.
• SI YA ESTAS EN TU PESO IDEAL Y LO ÚNICO QUE BUSCAS ES SECARTE UN POCO PARA ESE VIAJE A LA PLAYA, TE VAS DE VIAJE Y QUIERES VERTE AÚN MÁS TODO LO QUE LOGRASTE, TE RECOMIENDO ESTA DIETA DE 7 DÍAS, SÓLO HAZLA POR ESTE PERÍODO DE TIEMPO! SI LA HACES POR MÁS DÍAS EL METABOLISMO SE VA HACIENDO MÁS LENTO. ESTA DEITA TE HACE ELIMINAR EL LIQUIDO RETENIDO Y TE AYUDA A BOTAR LOS ULTIMOS GRAMOS DE GRASA NECESARIOS PARA VERTE SECO(A) Y MARCADO(A).
Día 1: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día. El galón lo venden en Suplos.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: 140 g. de pechuga de pollo, hervido, mínima sal posible, 2 tazas de lechuga, ½ taza de céleri, aderezado con limón o vinagre balsámico
Merienda: 20 almendras naturales, con concha sin sal. No de las comerciales, tienen mucho aceite y sal. NATURALES, las puedes meter en el horno para dorarlas un poco.
Cena:170 g. de robalo a la plancha o al horno, sin añadir aceite, acompañado de 1 taza de brócoli o repollo al vapor.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.
Día 2: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: Una lata de 120 g. de atún en agua, sobre una cama de lechuga, 3 tazas aprox, adereza con vinagre balsámico y una cucharada de aceite de oliva.
Merienda: Cantidad ilimitada de céleri y 12 almendras naturales con piel sin sal ni aceite.
Cena:140 g. de pechuga de pollo hervido, poca sal, 1 taza de pepino con limón o vinagre.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.
Día 3: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: 120 g. de salmón a la plancha (si no te gusta elige robalo o dorado) con ensalada de lechuga y pepino con vinagre, cualquier tipo, no agregar aceite, con la grasa del salmón es suficiente
Merienda: 1 manzana verde
Cena: 140 g. de pechuga de pollo hervido, poca sal, 1 zucchini, puedes picarlo en rodajas, agregarle ajo, pimienta, poca sal y prepararlo al horno, no prepararlo con aceite.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda
Día 4: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: 150 g. de pargo, dorado o robalo, a la plancha, acompañado de una ensalada de hojas verdes: lechuga, rúgula, espinaca, aderezada con vinagre balsámico y una cucharadita de aceite de oliva y poca sal.
Merienda: 20 almendras naturales con piel sin sal.
Cena:1 lata de 60 g. de atún en agua y vainitas al vapor o hervidas, aprox 2 tazas.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda
Día 5: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno:5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo:140 g. de pechuga de pollo, hervido, mínima sal posible, 2 tazas de lechuga, ½ taza de céleri, aderezado con limón o vinagre balsámico
Merienda: Cantidad ilimitada de céleri y 12 almendras naturales con piel sin sal ni aceite.
Cena:170 g. de robalo a la plancha o al horno, sin añadir aceite, acompañado de 1 taza de brócoli o repollo al vapor.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.
Día 6 :Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: 170 g. de robalo o dorado, 1 taza de champiñones al vapor o al horno, sin aceite
Merienda: 20 almendras naturales con piel sin sal.
Cena:140 g. de pechuga de pollo hervido, 2 tazas de brócoli o coliflor al vapor. Poca sal, cero aceites.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda
Día 7: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: 140. g de pechuga de pollo hervido con una ensalada de hojas verdes aderezadas con vinagre y una cucharadita de aceite de oliva
Merienda: ½ manzana verde ó pera
Cena: 140 g. de pescado blanco al horno, sin aceite. Vainitas o espárragos al vapor o hervidos, aprox 2 tazas.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda
• OJO: SOLO DEBES HACERLA UNA SEMANA, NO MÁS DE ESO, LA DIETA ES BAJA EN CALORÍAS. SI TIENES SOBREPESO NO LA HAGAS, ES UN PLAN DISEÑADO PARA LAS PERSONAS QUE YA BAJARON LO QUE QUERIAN Y SOLO REQUIEREN DE UN TOQUE TECNICO.
• RECUERDA REDUCIR AL MAXIMO EL CONSUMO DE SAL, LA IDEA ES ELIMINAR LOS LIQUIDOS RETENIDOS
• SI ALGÚN DÍA DE LA DIETA NO TE GUSTA CÁMBIALO POR OTRO, NO HAY MUCHA DIFERENCIA ENTRE UN DÍA Y OTRO
• EVITA TOTALMENTE EL ALCOHOL ESTOS 7 DÍAS, NO TE VAS A MORIR POR DEJAR DE TOMAR UN FIN DE SEMANA.
• TE RECOMIENDO QUE 3 DÍAS ANTES DEL VIAJE (SOBRETODO SI ES PLAYA) NO COMAS CHICLE, PRODUCEN GASES LO CUAL INFLAMA EL VIENTRE.
Este plan alimenticio es bajo en calorías, y como dije varias veces, NO debes seguirlo más de una semana, cuando la termines no te vuelvas loco comiendo cualquier cosa, se consiente, aumenta tu ingesta calórica pero con los alimentos adecuados, proteínas magras, vegetales, frutas y carbohidratos complejos e integrales en la mañana y en el almuerzo si deseas.
Primero lo primero, aunque a primera vista parezca poco importante, es indispensable tener muy claro lo que quieres conseguir, y que para ello deberás cambiar un poco tu alimentación, ejercicio y tipo de suplementación.
Para cambiar los hábitos alimenticios poco a poco hay que estar dispuesto a introducir cambios y poner voluntad para hacerlo, solo así habrá resultados. La motivación lo es todo. El secreto está en conseguir un OBJETIVO, buscar MOTIVACION y tener DECISION.
Si no se tiene un objetivo definido estarás simplemente perdiendo el tiempo. Si realmente deseas perder grasa corporal, debes estar dispuesto a lograrlo a toda costa, aún cuando implique sacrificios y salirte de tú zona de comodidad, todo aquello que vale la pena requiere de esfuerzos. Deja las excusas a un lado, deja de inventar razones por las que según tú “no puedes”…la palabra “no puedo” NO EXISTE!
Perder grasa y ganar masa muscular es algo complejo que requiere de determinación, fuerza y constancia, no es súper difícil ni imposible, si quieres PUEDES. Si no te lo tomas en serio, los otros pasos no te ayudarán. SE DEBE ESTABLECER UN OBJETIVO POR SÍ MISMO. Necesitas una razón para seguir, para hacer cardio a primera hora en la mañana, para entrenar hasta quedar exhausto, para evitar esa rebanada de pizza, hamburguesa o tequeño! Necesitas una razón para seguir. Por lo tanto el paso 1 es dejar de soñar y empezar a ACTUAR. Hazte la afirmación a ti mismo que vas a alcanzar tú objetivo pase lo que pase…
Paso 1, lo que muchos ignoran…TOMAR AGUA
Si alguna vez dudaste sobre la importancia del agua, intenta pasar unos días sin ella. Se puede vivir semanas sin comida, pero pocos días sin agua. Se utiliza en cada proceso fisiológico del cuerpo.
Su importancia no puedo recalcarla lo suficiente, especialmente cuando se trata de perder grasa y aumentar masa muscular. Trata de tomar por lo menos un galón al día, preferiblemente más. El único inconveniente es el de ir constantemente el baño, pero es un inconveniente menor en comparación con los beneficios que recibirás. Acelera el metabolismo, elimina toxinas, te controla el apetito, ansiedad y te da resistencia.
Paso 2, CUIDA TU ALIMENTACION! Come de 5 a 6 pequeñas comidas al día que sean altas en proteína y moderadas en carbohidratos (complejos) y grasas saludables
Esto es importante para mantener rápido y eficiente tú metabolismo, quemando así más calorías. Al mismo tiempo te da energía continua, controla el apetito y ansiedad. Hacer tus comidas cada 3 horas permitirá que tú cuerpo queme lo que ha consumido más rápido y de forma más eficiente.
La digestión (sobre todo cuando incluyes proteínas) es termogénica, esto quiere decir que quema calorías, recuerda “quemar calorías” es igual a “gastar energía” el cuerpo gasta energías en la digestión, mientras más veces comas al día (cuidando que sean porciones moderadas) quemaras más calorías. Comer una o dos comidas más grandes realmente harán frenar el metabolismo. Omitiendo las comidas totalmente simplemente hará que tú cuerpo almacene grasas como un mecanismo de defensa, él “reserva” energía porque siente que va a pasar hambre.
Tú cuerpo es inteligente, cuando pasas mucho tiempo sin comer él no está seguro de que va a obtener su próxima comida, por lo que tiende a almacenar más en caso de escasez y hambruna. Ojo con lo que comes, sobre todo cuando buscas aumentar músculo y bajar grasa. Debes procurar que cada comida tenga suficiente proteína magra para la formación y regeneración muscular(whey protein, pechuga de pollo, pavo, pescado, lomo de cerdo…)una porción moderada de carbohidratos complejos e integrales que servirán de energía para entrenar y recuperar las fibras musculares, y baja en grasas, sólo lo suficiente para aportar energía y protección, obviamente las grasas deben ser saludables (aceite de oliva, almendras…)y debes evitar consumirla en las comidas cercanas al entrenamiento, ni antes ni después, es decir, en tus meriendas o comidas pre y post entrenamiento no debe haber grasa. Trata de que tus macro-nutrientes estén así: 50% de las calorías del día deben venir de las proteínas, 40% carbohidratos y 10 % de grasa.
Evita las calorías vacías, son alimentos que no proporcionan los nutrientes necesarios y en cambio te producen grasa por ejp. azúcares, bebidas con azúcar, harinas blancas, dulces etc…Incluye vegetales crudos, proporcionan además de fibra muchos minerales y vitaminas. Y recuerda utilizar siempre carbohidratos integrales, éstos son de índice glicémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa. La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa, colesterol y limpian el intestino. A mayor índice glicémico mayor tendencia a convertirse en grasa, esto se debe a que estimulan la liberación excesiva de insulina.
Algunos tips para reducir la formación de grasa y desequilibrios en los noveles de azúcar en la sangre son los siguientes:
- Comer cada 3-4 horas.
- Combinar los carbohidratos con proteínas.
- Evitar carbohidratos con alto índice glicémico.
- Tomar un suplemento de complejo B cada día.
- Incluir 800 mcg. de cromo al día en dosis divididas, 200 mg con las comidas.
- Evitar los carbohidratos en la noche
Evita los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa saturada y trans como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. Opta por grasas saludables, el aceite de oliva debe ser virgen y moderado, no más de 1 cucharada con la ensalada, debe consumirse crudo sin calentarlo. Consumir grasa en exceso estimula la formación de ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.
Cuando estés cerca de tú peso ó meta date un recreo de vez en cuando, no me refiero a un día entero de placeres culposos, sino a una comida de lo que más te provoque una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad, una comida a la semana no traerá ningún retraso en tú programa de reducción de grasa. Al contrario te quitará stress, ansiedad y te facilitará el seguir la dieta durante mucho tiempo.
Otra cosa, si te es difícil hacer cardio en ayunas, trata de no comer carbohidratos justo antes del cardio, por ejemplo desayuna unas claras de huevo con vegetales, Si tomas carbohidratos antes del cardio estás haciendo que tú organismo use más los carbohidratos como energía en lugar de grasas. O haz el cardio luego de las pesas y procura que el entrenamiento de fuerza sea intenso para que agote el carbohidrato.
Otra vez lo recalco, evita los carbohidratos en la noche, (frutas, pan, galletas de soda, papa, arroz etc.) este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa.
Tienes que ser consciente que debes planificarte, dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentación.
Paso 3, ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Y DE FUERZA (PESAS)
Como regla general, haz cardiovascular 4 ó 5 veces a la semana a alta intensidad e intervalos…cómo hacerlo? Aquí te detallo la forma que te traerá resultados más efectivos…
Como ya debes imaginártelo, el entrenamiento es otro factor importantísimo cuando queremos reducir grasa ya que el tipo de ejercicio y la duración e intensidad de éste determinan la cantidad de grasa que se utiliza para proporcionar energía. Las fuentes energéticas que producen energía durante el ejercicio son el ATP-Fosfocreatina (que se agota en segundos y máximo 2 mnts y a altas intensidades), el Glucógeno (carbs), las Grasas y las Proteínas.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio, duración y la disponibilidad de las fuentes energéticas podemos crear tipos de esfuerzo que requieran las grasas como combustible. El aumento de la disponibilidad de los ácidos grasos vienen regulados a través de un buen control hormonal (insulina). Durante el ejercicio disminuye la secreción de insulina y aumentan las demás hormonas que inducen a la movilización de ácidos grasos para producir energía. Una forma efectiva de utilizar la grasa como fuente de energía es (como he mencionado antes) hacer cardiovascular en ayunas ó después del entrenamiento de fuerza, tratando de mantenernos a una intensidad que nos cueste hablar y si es posible practicando intervalos, esto hará aumentar aún más la lipólisis (oxidación de grasa como fuente de energía).
Como debes saber el cardio (trotar, spinning, elíptica, caminar en una inclinación, escaladora etc.) quema muchísimas calorías y definitivamente ayuda a perder grasa (siempre y cuando te alimentes como debe ser) al mismo tiempo, si lo haces intensamente (70-85% de tu capacidad) ayudará a incrementar tú tasa metabólica. Haz de 45-55 mnts 4 o 5 veces a la semana si eres mujer y de 35-45 mnts a alta intensidad si eres hombre y no tienes mucho sobre peso (si tienes mucho que bajar haz 45-50 mnts).
Una forma de saber que lo estás haciendo bien es que mientras haces cardio estés sudando, rojo, y lleno de energía (SI, hacer ejercicio DA energía). Mantén tú cuerpo fuera de la homeostasis (cuando todo está normal, tranquilo y en equilibrio). Hacer cardio por hacerlo no bajara la grasa, la idea no es “PASEAR” es trabajar con fuerza! Dar un paseo o una caminadita tranquila no será suficiente, a menos que vayas a caminar diez kilómetros!
Otra táctica efectiva es que en vez de hacer 50 mnts corridos de ejercicio cardiovascular haz 30 mnts en ayunas y luego en la tarde haz 20 mnts después del entrenamiento, éste método es súper efectivo para perder grasa corporal, apenas te levantas el cuerpo no tiene mucho combustible disponible para ejercitarse y por ello tiende a ir a tus reservas de grasa, luego de entrenar con pesas las reservas de glucógenos en el músculo y los carbohidratos se han gastado como fuente de energía y al hacer cardio justo después incrementa la oxidación de grasa, al mismo tiempo al hacer sólo 20-30 mnts de cardio evitara la utilización de proteínas y no catabolizas, algo realmente importante de manejar cuando intentas ganar masa muscular. Claro entiendo que no todos tienen tiempo de hacer esto, si tú horario nada más te permite ir al gimnasio una sola vez haz el cardio después de las pesas, recuerda, si eres hombre y no tienes mucho sobrepeso haz de 35-45 mnts a alta intensidad, si eres mujer haz de 45-50 mnts.
Paso 4, FACTOR DETERMINANTE PARA GANAR MASA MUSCULAR Entrena con pesas 4 a 5 veces por semana!!
Entrenar con pesas no sólo lo ayudará a verse más tonificado sino que aumentará tú metabolismo y te ayudará a perder grasa corporal. Cuando aumentas masa muscular tú cuerpo tiene que gastar más energía (quemar más calorías) para mantener ese tejido muscular.
Hasta cuando estás en reposo, durmiendo, viento tv…mientras más masa muscular tengas más calorías quemas al día, por cada medio kilo de masa magra que aumentes quemas entre 50-100 calorías más al día. El entrenamiento con pesas no sólo fortalecerá tú masa muscular existente, también agregará tejido muscular adicional. Recuerda que el músculo pesa más que la grasa, es decir, 1 kg de músculo ocupa mucho menos espacio que 1 kg de grasa, por eso cuando entrenas y estás haciendo dieta y cardio puede que aumentes 1 kg de masa muscular y pierdas 1 kg de grasa, en el peso no se refleja un cambio pero en las medidas y en el % de grasa SI! Y esto es lo que importa, no te obsesiones con el peso, guíate por cómo te queda la ropa…pésate cada 3 semanas para llevar un control pero no te mortifiques mucho.
Cuando entrenes no trabajes más de 2 de grupos de musculares por entrenamiento repartiéndolos en 3 ó 4 días semanales, ó puedes hacer 1 grupo muscular cada entrenamiento, yendo al gimnasio 5 ó 6 días a la semana. Al mismo tiempo enfócate en utilizar un peso que te cueste, y que solo te permita completar de 10 a 12 repeticiones, esto ayudará a desarrollar e incrementar masa muscular. Con repeticiones de más de 15 no vas a obtener hipertrofia muscular. Si sólo te interesa tonificar llegar hasta 15. Luego de entrenar tienes una ventana de 30-90 minutos para tomarte la proteína preparada con agua (whey protein) ella se absorbe rápida y directamente en las fibras musculares, éstas se podría decir que se desgarran durante el entrenamiento y la merengada proteica ayuda a regenerarlas, incidiendo aún más en el desarrollo muscular.
Mantén tus entrenamiento intensos, concéntrate y no te pongas a conversar y perder el tiempo, no dejes que pase más de un minuto entre cada serie, Y NO HAGAS EL CARDIO ANTES DE LAS PESAS, te quita energía que necesitas para entrenar pesas intensamente. Como ya te dije el cardio es para que lo hagas en ayunas y en la tarde las pesas, ó cardio en ayunas, esperas 15 mnts, desayunas y luego entrenas ó pesas en la tarde y luego cardio…suena complicado, piensas que hacer ejercicio no debería ser tan tecnificado? Pues cuando se trata de perder grasa y no sólo esos kilos de sobre peso la cosa es más compleja…cuando tienes muchos kilos que rebajar cualquier déficit calórico y cualquier forma de ejercicio va a ayudar, pero cuando estás en un peso saludable pero que no necesariamente es como quieres verte, cuando sólo necesitas perder 4 o 5 kg vanidosos y meramente estéticos la cosa se pone apretada y hay que recurrir a la ciencia…comprendes?
Paso 5, SUPLEMENTOS
No existe la pastilla mágica, sácate eso de la cabeza, sea china, brasilera, etc etc etc…pero si hay algunos suplementos que te pueden ayudar, los aminoácidos ayudan a incrementar masa muscular, la L-glutamina y los BCAA (lee mi artículo sobre los aminoácidos donde explico todo) y para bajar la grasa no les voy a recomendar ningún quemador porque no me hago responsable de los efectos secundarios que pueden traer (arritmias cardiacas, problemas de tiroides, problemas de humor etc etc) pero hay 4 cosas que siempre tomo y me ayudan: té verde, 4 tazas al día, es decir 4 bolsitas preparadas con agua, omega-3, 1 con cada comida, cromo, 1 de 200mg con cada comida (ayuda en la regulación de azúcar en la sangre) y ácido hidroxicítrico es un principio activo que se encuentra en el extracto de Garcinia Cambogia, la venden en GNC (en farmatodo la tienen). Se considera un inhibidor de la lipogénesis o sea que frena la producción de grasa que se forma a través del metabolismo de los carbohidratos y proteínas. Inhibe la síntesis de triglicéridos y colesterol formados a partir básicamente del exceso de carbohidratos.
Cuando comemos carbohidratos y una vez digeridos, pasa a la sangre básicamente glucosa que puede utilizarse para:
- Proporcionar energía inmediata si es requerida.
- Pasar a formar parte de las reservas de carbohidratos en el músculo y en el hígado ( Glucógeno).
- Conversión a ácidos grasos y almacenamiento como triglicéridos. Lo que aumenta nuestros depósitos de grasa en el tejido adiposo.
Esta tercera opción es la que es bloqueada por el Acido Hidroxicítrico por lo que se sintetiza y almacena menos grasa.
La Garcinia Cambogia es efectiva si es de buena calidad y empiezas con una dosis de 1000 mg al día tomado en dos veces con una dieta baja en grasa. La dosis para mejores resultados puede incrementarse hasta 2000-3000 mg. Al día. Mejora su efectividad cuando se hacen 2 o 3 tomas al día repartidas de media hora a una hora antes de las comidas y siempre con una vaso de agua. La Garcinia Cambogia funciona aún mejor cuando se combina con Picolinato de Cromo 200mg en cada comida.
Son ejercicios diseñados para producir movimiento corporal de manera rápida y poderosa. Éstos ejercicios benefician a tus músculos de acción rápida, que son los músculos responsables para saltar, realizar carreras cortas y lanzar. En otras palabras los ejercicios pliométricos permiten que un músculo alcance su fuerza máxima en el menor tiempo posible.
Ejercicios
El entrenamiento pliométrico acondiciona tu cuerpo por medio de ejercicios de resistencia. Dependiendo de lo que quieras conseguir, existen programas pliométricos especializados. Si quiere saltar más alto, puedes realizar prácticas de saltar cajas, subiendo y bajando de una caja saltando tan pronto como te sea posible. Dos veces por semana, realiza tres repeticiones de 10 saltos con un descanso de tres minutos entre cada repetición. Éste es solamente un ejemplo de un ejercicio pliométrico para la parte baja del cuerpo. Existen muchos otros que realizar durante un entrenamiento.
Si lo que quieres es conseguir mayor fortaleza en la parte superior del cuerpo, para que puedas lanzar más lejos o más rápido, un buen entrenamiento pliometrico es el utilizar una pelota medicinal, la cual es una pelota con mayor rebote y más pesada. Realiza un conjunto de 10 pases al pecho con un compañero. Haz dos repeticiones de este ejercicio con un intervalo de cuatro minutos de descanso. Deberás repetir éste entrenamiento dos veces por semana.
Beneficios
Los ejercicios pliométricos proporcionan a un atleta beneficios que el entrenamiento cardiovascular o el entrenamiento de pesas no pueden dar. Te enfocarás en los músculos que te hacen más rápido y más poderoso. Tu participación constante en un entrenamiento pliometrico también ayudará a fortalecer su estructura ósea y a mantener un peso saludable. También te pueden ayudar a evitar lesiones tales como el desgarramiento de ligamentos o lesiones en el tobillo. Los resultados del ejercicio pliometrico no solamente mejorarán tu fortaleza y tu poder, sino que también mejorarán tus habilidades y tu desempeño.
Seguridad
Como en el levantamiento de pesas, los ejercicios pliométricos pueden ser peligrosos en niños y adolescentes y podrían causar lesiones. Consulta primero con un entrenador de ejercicios de resistencia y con tu doctor antes de intentar cualquier programa de entrenamiento pliometrico. También debes de empezar poco a poco, y debes de tener una condición física aceptable antes de intentar alguno de los entrenamientos más avanzados. Los pliométricos pueden también ser muy exigentes en tu cuerpo. Es importante que le dé su tus músculos de dos a tres días de descanso para que puedan recuperarse
Karina es una buena amiga, trabaja como edecán y modelo además de ser locutora en una estación por Internet.
siempre ha sido adicta al ejercicio. hace unos meses le comente que yo estaba haciendo un programa de ejercicio. el p90x, combinado con insanity, ambos de beachbody.
le comparti los dos programas y en combinacion con una buena alimentacion y suplementacion....Karina ha logrado muy buenos resultados.....estas son sus fotos.
Las pesas… uno de mis temas favoritos, entrenamiento con resistencia,
los múltiples beneficios que nos traen, y, al mismo tiempo una buena rutina, dinámica, novedosa y variada, puede llegar a ser algo divertido, para mi es como jugar, pero, lamentablemente, todavía son muchas las personas, sobre todo mujeres, que le tienen pavor a las pesas porque temen llegar a verse gruesas, anchas, dobles, poco femeninas etc etc, te aseguro que no hay nada más lejos de lo real que esto. Una mujer no tiene suficiente testosterona en su cuerpo para verse masculina y grande, esas mujeres súper musculosas que a veces ven, por lo general han utilizado anabólicos o esteroides... Al principio uno se inflama , esto es momentáneo porque no han bajado la grasa corporal, una vez que esto suceda lucirán mucho más delgadas, definidas y tonificadas. El músculo hace quemar más calorías en reposo, por cada medio kilo de masa muscular que aumenten, queman entre 50 y 100 calorías más al día, aceleran tu metabolismo, recuerden que la grasa ocupa mas espacio que el músculo, medio kilo de grasa representa mayor volumen que medio kilo de músculo, es como comparar una tonelada de algodón con una tonelada de plomo, pesan lo mismo pero el “volumen” es totalmente diferente. Es por esta razón que quizás no ven la diferencia en el peso, ¡no se obsesionen con el bendito peso, tómense las medidas y verán!. Entrenando con pesas rebajarás mucho más rápido que con sólo ejercicio cardiovascular, y te verás mucho mejor!! En mi opinión no hay nada más sexy que un cuerpo torneado, definido y tonificado.
El músculo bien entrenado es una maquina quema grasa, cuando haces pesas las fibras musculares sufren una shock, el cuerpo quema muchas calorías tratando de regenerarlas, al mismo tiempo, mantener la masa muscular genera un gasto calórico importante.
Claro, es muy importante que busques un buen entrenador, y hay muy pocos…lamentablemente la mayoría solo te presta atención la primera semana y luego sólo te dice que hacer mientras chatea por el celular…o están a tú lado conversando contigo sin prestar mucha atención a lo que hacen…o simplemente te colocan una rutina básica, monótona y aburrida. Trata de fijarte bien en los entrenadores de tú gimnasio, uno bien preparado, pregúntale dónde estudio, que certificados tiene, no sabes la cantidad de autodidactas que hay por ahí, busca uno que se dedique a su cliente en un 100% durante la hora que le están PAGANDO, que corrija la postura, respiración, que adecúe una rutina a tus capacidades, necesidades y expectativas, alguien que haga un entrenamiento dinámico, diferente y DIVERTIDO!...yo soy maniático con mis rutinas, trato de estar lo más actualizado posible, hago ejercicios diferentes, los combino con plyométricos, etc etc…una rutina no tiene porque se aburrida, no te imaginas los miles de ejercicios que existen para un solo músculo! EXIGE lo que estás pagando!
No olvides la alimentación y el cardiovascular, todo en una justa medida y equilibrio. Trata de hacer el cardio (45-50 mnts) luego de las pesas, esto es un tip eficaz para quemar más grasa.
Te aseguro que las pesas son tus aliadas. Y si no te quedo claro, si todavía lo dudas, lee a continuación estas 10 razones por las que debes ir al gimnasio y darle duro a los hierros...
1. Pierden Grasa: Como ya les dije, cada medio kilo de músculo que ganen les ayuda a quemar 50 calorías más al día, sin mencionar que el mero hecho de entrenar fuerte 30 minutos quema aproximadamente entre 200 y 300 Cal. Pueden aumentar un kilo de masa muscular en 2 meses con solo entrenar 3 o 4 veces a la semana y lo que es mejor aún, al mismo tiempo en esos 2 meses pueden bajar casi 2 kilos de grasa, esto se reflejara notablemente en tus medidas y apariencia corporal.
2. Aumenta tú fuerza: Ya no tienes que depender de la ayuda de algún caballero para poder mover tus muebles, levantar cajas pesadas o llevar las bolsas del supermercado...cuando levantas pesas regularmente, esos gajes del día a día son insignificantes para ti.
3. Huesos Fuertes: Hay estudios que indican y afirman que entrenar con pesas mejora tu densidad ósea en un 13% en solo 6 meses, esto es fundamental para evitar la osteoporosis.
4. Nada de verte gruesa: Esta comprobado que una mujer produce entre 20 y 30 veces menos testosterona que un hombre, no es posible que te veas masculina, te verás definida y tonificada, si aún te preocupa este tema, utiliza un peso moderado, que te permita llegar “difícilmente” a 15 repeticiones, no descanses más de 30 segundos entre series, cuida tu dieta, y no olvides el cardio 4 veces por semana.
5. Mejora tu desempeño: El entrenamiento de resistencia te ayuda a mejorar tu desempeño en otras actividades deportivas y también te protege de las lesiones.
6. Te mantienen saludable: Las pesas fortalecen los ligamentos y tendones, ayudan a prevenir o mejorar la osteoartritis y fortalecen tus músculos.
7. Ayudan a tú corazón: El levantar pesas ayuda a mantener sano y fuerte el corazón, aumenta tus niveles de HDL (colesterol bueno) disminuye tus niveles de LDL (colesterol malo) y presión sanguínea.
8. La edad no importa: no importa que edad tengas, si 25 ó 65, todos recibimos las mejoras y beneficios que derivan del entrenamiento con pesas. Hay estudios que comprueban que el entrenamiento regular de pesas y cardio en personas mayores ayudan a que se sientan y se desempeñen como una persona con 30 años menos
9. Lucha la Diabetes tipo 2: Hay estudio que comprueban que el entrenamiento regular con pesas mejora la utilización de la glucosa en el cuerpo en un 20% en solo 4 meses. Esto puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
10. Te ayudan a sonreír: Estudios afirman que el levantar pesas mejora la autoestima y confianza, al mismo tiempo combate y disminuye la depresión.
chica de 16 años en competencia
19 años
gracias por tu foto..la pequeña amanda de 15 años
Este articulo es sólo una pequeña intro al tema del entrenamiento con pesas, en otras publicaciones te daré tips más específicos, trucos, rutinas y formas de mejorar tu entrenamiento…
El fitness es un sistema de entrenamiento integral que abarca diferentes aspectos y se define como la habilidad del cuerpo de funcionar de manera eficaz, en estado óptimo de salud y mentalidad.
consta de 5 componentes relacionados con aspectos de salud.
fuerza muscular
resistencia muscular
capacidad aeróbica
flexibilidad
composición corporal
consta también de 6 habilidades físicas
agilidad
poder
balance o equilibrio
coordinación
tiempo de reacción
velocidad
tener un programa de entrenamiento que abarque todas estas áreas, nos dará una mejor aptitud física o estado fitness, lo que permitirá realizar mejor las actividades diarias, disfrutar del tiempo libre y mantener nuestro cuerpo saludable.
