Los anabólicos suelen ser motivo de discusión en el deporte, sin embargo, el término anabólico no siempre es bien empleado. Si te gusta estar al tanto de los mejores avances en cuanto a ayudas ergogénicas se refiere, en esta ocasión se tratará el tema de los anabólicos naturales.
NO TODOS LOS ANABOLICOS SON PELIGROSOS.
Es común que las personas asocien el término anabólico con una sustancia poderosa capaz de incrementar drásticamente la masa muscular. En muchas ocasiones, he escuchado hablar de la exagerada apreciación que existe de éstos como promotores musculares y de muchas personas que reportan haber tenido efectos benéficos para su actividad deportiva y composición física a partir de su uso. Pero, ¿Qué tan cierto es esto?
EL DESCONOCIMIENTO, EL PRINCIPAL OBSTACULO A VENCER.
La falta de información sobre los anabólicos es el principal factor que puede ocasionar un mal uso entre los deportistas. Actualmente, la ciencia de la suplementación deportiva ha tenido grandes avances y existen buenos productos naturales, capaces de mejorar los resultados de cualquier persona. El único problema es la creciente desinformación que existe en los centros deportivos y de acondicionamiento físico.
¿QUE ES UN ANABOLICO?
Antes de hablar de un anabólico, primero hay que definirlo: un anabólico es toda sustancia o proceso que estimula la síntesis o regeneración en cualquier tejido humano. Por tal motivo, un anabólico no tiene que ser fármaco o suplemento, tampoco tiene que generar masa muscular, también puede generar grasa.
Para dar una mejor explicación dividiré estos en dos apartados como esteroides anabólicos y anabólicos naturales.
¿QUE SON LOS ESTEROIDES ANABOLICOS?
Su nombre correcto es Esteroides Anabólicos Androgénicos (EAAS) y son sustancias sintéticas relacionadas a las hormonas sexuales masculinas (por ejemplo: la testosterona). Promueven el crecimiento del músculo y el desarrollo de características sexuales masculinas (efectos androgénicos) tanto en hombres como en mujeres.
Debido a su efecto en el desarrollo muscular se ha incrementado su consumo en deportistas.
¿PARA QUE SIRVEN?
Sirven para tratar afecciones que ocurren cuando el cuerpo produce una cantidad anormalmente baja de testosterona, como el retraso de la pubertad y algunas clases de impotencia sexual.
También se recetan como tratamiento de los pacientes con SIDA y otras enfermedades que ocasionan perdida de masa muscular. Sin embargo, el abuso de los esteroides anabólicos puede causar problemas graves de salud, algunos de ellos irreversibles.
EFECTOS ADVERSOS DE LOS ESTEROIDES ANABOLICOS.
Las principales complicaciones derivadas del abuso de los esteroides anabólicos incluyen tumores hepáticos, cáncer, ictericia, hipertensión arterial, aumento del LDL (colesterol malo) y disminución del HDL (colesterol bueno), además pueden incluir casos graves de acné.
Por lo que se recomienda su utilización única y estrictamente bajo supervisión de un especialista.
LOS ANABOLICOS NATURALES.
Se les llama naturales al ser comercializados como suplementos alimenticios, aunque cabe aclarar que no todos son tan inofensivos como parecen. Los hay de diversos tipos, desde los más nobles y que cualquiera puede usar como la creatina, cobamamida (coenzima B12) y proteínas en polvo, hasta los más avanzados como los precursores del oxido nítrico y precursores hormonales
CREATINA
Es un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos, se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de arginina, glicina y metionina. Se encuentra presente en alimentos como carne, leche, huevos, pescados, etc. Y se vende en forma de suplementos en polvo y cápsulas.
Su importancia para deportistas radica en que, es utilizada por el cuerpo para la resintesis de ATP en los músculos, sobre todo en entrenamientos anaeróbicos, es decir incrementa la fuerza y la retención de agua a nivel intracelular por lo que promueve el crecimiento muscular.
COENZIMA B12
Es un excelente estimulante del apetito, incrementa la síntesis de proteína, además de ayudar a regular la hipotensión por medio de un consumo constante, por lo consiguiente cuando una persona experimenta periodos de cansancio exhaustivo, disminución en sus niveles de entrenamiento, estancamiento, además de perder apetito, el uso de la coenzima B12 es una excelente opción. Si se consume adecuadamente en conjunto con una buena alimentación se pueden obtener excelentes resultados.
PROTEINA DE SUERO DE LECHE
Es una de las mejores fuentes de proteína que existen, sobre todo para incrementar la masa muscular, es uno de los suplementos más seguros y simples de usar. Su presentación es en polvo lista para preparar licuados de alto valor nutritivo que aceleren el proceso de recuperación posterior al entrenamiento.
GLUTAMINA
Es considerado como un aminoácido no esencial ya que el cuerpo puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos presentes en las proteínas, algo que hace parecer innecesaria su suplementación, sin embargo este nutrimento posee únicas cualidades que bien podrían cambiar el concepto de no esencial.
La glutamina se encuentra presente en grandes cantidades en los músculos del cuerpo (casi en un 60% en forma libre) por lo que se convierte en un aminoácido muy necesario para la síntesis de proteínas (desarrollo muscular). Otra característica muy importante es que neutraliza el exceso de ácido en los músculos generado por el entrenamiento de alta intensidad (anaeróbico), por lo que la suplementación con glutamina puede retrasar la fatiga y prevenir el sobreentrenamiento.
BCAA ( amino BCAA)
Los aminoácidos de cadena ramificada se denominan BCAA por su siglas en inglés Branched Chain Amino Acids, son tres isoleucina, leucina y valina, son aminoácidos esenciales lo que quiere decir que el organismo no los puede sintetizar por lo que es necesario su consumo, los BCAA se emplean en el organismo como reguladores de la síntesis y degradación de las proteínas y son precursores de la síntesis de glutamina, además su oxidación puede generar energía anaeróbica en los músculos retrasando la fatiga y mejorando el nivel de entrenamiento, pueden ser utilizados para ejercicio de alta intensidad, sobre todo acompañados de proteínas en bebidas para recuperación ó en los protocolos de bebidas perientrenamiento con carbohidratos y proteínas.
PRECURSORES DEL OXIDO NITRICO
Muchos suplementos se comercializan actualmente como precursores del oxido nítrico, existen distintas versiones que incluso integran creatina y otras sustancias para mejor el efecto sobre el incremento muscular.
Los precursores del oxido nítrico promueven la hemodilatación (circulación continúa y amplificada de la sangre) por lo que hacen más eficientes el reparto de nutrientes favoreciendo el desarrollo muscular. Son un excelente suplemento que no solo te ayudara a entrenar con mayor intensidad, también ayuda a transportar rápidamente sustancias nutritivas a los músculos justo cuando más se necesitan, antes, durante y después de entrenar por eso son utilizados como bebidas preentrenamiento. En conjunción con la dieta y un programa de entrenamiento, será uno de tus mejores aliados para obtener ganancias musculares.
¡EL OXIDO NITRICO EVITA INFARTOS!
Uno de los principales problemas del uso de algunos esteroides EAAS es que pueden incrementar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, un estudio científico sobre el uso de óxido nítrico demostró que además de mejorar la circulación, la suplementación con ON evita que las plaquetas se agregarán para formar coágulos (Endothelium derived nitric oxide action and properties. FASEB 1989:3-31), una razón muy importante para utilizar este suplemento.
¿QUE SUPLEMENTO PUEDO USAR?
Esa puede ser la pregunta del millón, la realidad es que existe una gran oferta de productos en el mercado tanto buenos como malos, si estás interesado en utilizar alguno, lo primero es acudir con un Nutriólogo enfocado al deporte para que te sugiera los mejores productos y como utilizarlos.
La selección adecuada de la música que los deportistas escuchan mientras practican deporte aumenta la resistencia de los atletas un 15 por ciento. Para ello se tienen que tener en cuenta factores como la edad, el sexo, la personalidad del deportista o la familiaridad de las canciones.
Las canciones están presentes en nuestro día a día. En la televisión, la radio o por la calle aparecen melodías que asociamos a situaciones y forman los recuerdos. La música se convierte en una vía indiscutible de interacción entre las personas que comparten gustos similares o discuten sobre determinadas canciones o grupos.
Lo que para muchos es considerado como una parte más del ocio se ha convertido en una herramienta que se usa cada vez con más frecuencia como incentivo deportivo.
Una investigación realizada por Costas Karageorghis, de la Universidad de Brunel, en el Reino Unido, demuestra que elegir correctamente la música que escuchamos mientras realizamos deporte puede incrementar la resistencia física de las personas un 15 por ciento y hacer que los ejercicios cardiovasculares sean más eficaces.
La motivación musical
Su estudio se basó en una serie de modelos conceptuales que Karageorghis desarrolló durante 20 años. Para ello empleó distintos factores que determinaban las cualidades motivadoras de la música y cómo se podían emplear esos efectos en el deporte.
La melodía y la armonía de las canciones generan respuestas afectivas, como sentirse bien, y el ritmo de la música permite la llegada al arousal, el rendimiento óptimo teniendo en cuenta la activación fisiológica y psicológica del cuerpo. Al mismo tiempo la música hace que el atleta olvide los efectos negativos del deporte, como la fatiga. “La sincronización musical es un elemento muy importante. Los atletas llegan incluso a obviar los síntomas de fatiga hasta alcanzar la extenuación voluntaria”, explica Karageorghis.
La investigación partió con una base de datos que contenía 1.200 canciones de gran variedad de música motivadora de distintos géneros musicales. Para restringir la selección Karageorghis realizó cuestionarios a los atletas que integraban el estudio y acotó la cantidad a una lista de entre cuatro y diez piezas.
La selección de las canciones depende completamente de la persona que esté escuchando y del deporte que realice. “Un chico americano que corre en maratones no tiene por qué motivarse con la misma música que un hombre chino de mediana edad que practica Tai-Chi”, afirma.
El contexto en el que se halla la persona, su forma de ser y el tipo de música es determinante para la eficacia. Hay que tener en cuenta quiénes son los cantantes que con frecuencia, despiertan en el atleta connotaciones negativas. De aquí la importancia de la planificación y el conocimiento del deportista.
“la música inspira movimiento”, dice Costas Karageorghis psicólogo deportivo en la Brunel University de Londres
Amador Cernuda, psicólogo de la Federación de Gimnasia, ha explicado a DM el proceso. La música actúa como elemento que activa una parte del cerebro y motiva al atleta en su rutina deportiva.
La paradoja está en que muchas veces el problema lo crea la misma música. La canción entra en nuestro cerebro y se activa un sistema de seguimiento. La frecuencia de la melodía afecta al sistema nervioso y puede tener efectos negativos.
Es muy importante que no baje el nivel motor de la actividad, y el tipo de disciplina que se realice. “Hay deportes en los que con sonatas de Mozart los atletas incrementan la resistencia y esas piezas únicamente llegan a los 50bpm, mientras que otras canciones de pop-rock pueden perjudicar la concentración. La música pop en principio potencia la actividad, pero en algunos momentos llega a sobrepasar al atleta sobreexcitándolo”, afirma Cernuda.
Otro factor es la familiaridad de las canciones. Si se conoce la música su acción es más eficaz. La familiaridad provoca que la reacción ante el impulso musical sea más intenso. Sin embargo, la sobreexposición a la misma canción o el mismo grupo reduce esta tendencia; de aquí que la variedad en la selección de los temas sea uno de los pilares básicos para que la música logre un efecto positivo en el atleta.
Otros factores como la edad, el sexo o la personalidad extrovertida o introvertida son determinantes en la respuesta del deportista.
Las claves del estudio Con una base de 1.200 canciones, Costas Karageorghis realizó cuestionarios a personas que practicaban distintos deportes para restringir la selección. Entre las disciplinas que se emplearon en la investigación están el tenis, el ciclismo y una variedad de baloncesto femenino, ya que cada deporte tiene características propias que necesitaban que la selección musical fuese distinta.
Finalmente se tuvo en cuenta la personalidad del sujeto para escoger los temas. Además, otros factores individuales de las personas son importantes: las mujeres preferían música más melódica y pausada y que tuviese menos percusión. ; las personas de más edad mostraban mejores respuestas ante canciones más lentas y relajantes, mientras que las personas extrovertidas preferían música rápida y ruidosa.
“la música puede penetrar en áreas del cerebro que el lenguaje por sí solo no alcanza”. Costas Karageorghis
La música combinada con el ejercicio puede traer consigo una serie de ventajas como:
• Relajación muscular y mental.
• Mejorar algunos sistemas como el circulatorio, respiratorio y el cardiovascular.
• Nivela los niveles de colesterol.
• Aumenta la producción de hormonas facilitando el proceso de musculación.
• Moldea y tonifica los músculos.
• Elimina grasas.
• Es una gran fuente de alegría y relajación.
• Proporciona una mayor longevidad.
¿Sabías que....?
-Karageorghis asesora a gimnasios sobre qué música utilizar
-Existe cierto tipo de música adecuada para cada práctica,para cada ritmo y edad.
- Escuchar música suave antes de ir a la cama puede ayudar a disminuir la respiración y el ritmo cardíaco, ayudándote a dormir más profundamente y a descansar mejor.
- Si no te puedes sacar una canción de la cabeza, escúchala y luego trata de reproducirla otra vez en tu mente. Finalmente, se irá.
-Para esforzarte más,despejar tu mente mientras haces tu cardio y perder la fijación por el tiempo, tener tu lista de canciones motivadoras para entrenar es lo mejor que puedes hacer.
- El corredor etíope Haile Gebrselaisse ha impuesto récords mundiales corriendo mientras escuchaba “Scatman” de John Larkin.
Es frecuente que de acuerdo a nuestras necesidades y a la condición física, nos aconsejen realizar ejercicios de bajo impacto durante el entrenamiento, sin embargo, ante esta recomendación muchos se interrogan: ¿el ejercicio de bajo impacto me permitirá estar en forma?.
La razón de este interrogante es la confusión entre ejercicio de bajo impacto y ejercicio de baja intensidad, cuando en realidad al hablar de bajo impacto hablamos de un entrenamiento que minimiza el estrés que recibe el sistema articular y óseo del cuerpo y por ello, previene lesiones. Pero independientemente de ello, el ejercicio de bajo impacto puede ser de una adecuada intensidad aeróbica y permitirnos ganar resistencia y forma física sin afectar negativamente los huesos y músculos.
Entonces, el ejercicio de bajo impacto no es por ello menos efectivo para estar en forma que otro de alto impacto como correr o saltar, y permiten prevenir lesiones o rehabilitarse de las mismas.
Bajo impacto no es sinónimo de baja intensidad, sino que algunas actividades aeróbicas con intensidad suficiente para elevar la frecuencia cardíaca y permitirnos quemar grasas también reducen los efectos del ejercicio sobre el sistema osteoarticular, por ejemplo: la elíptica, la bicicleta, danza aeróbica, remar, nadar, caminar, entre otras.
Hoy iniciamos junto con las chicas del León fitness team el power 90 combinado con pump it up como cardio, al finalizar nos sentimos llenos de energía, hoy toca también fotos de seguimiento así como tomar las medidas.
1. Incluye proteína en cada comida: Incide en la pérdida de grasa, es termogénica, al cuerpo le cuesta digerirla, esto hace que gaste más calorías en su digestión, y además, disminuye el apetito considerablemente
2. Toma agua helada! Tomar 2 tazas de agua bien fría incrementa el metabolismo un 30%,quemas aprox100 cal tomando sólo 1 vaso, porque el cuerpo debe esforzarse para llevarla a una temperatura asimilable. Recuerda igual hidratarte durante el día, toma 1 vasi por hora, esto mantendrá elevado el metabolismo, eliminas toxinas y tu cuerpo se hace más eficiente perdiendo grasa!
3. Combate la grasa con grasa! Una dieta rica en omega-3 y grasas monoinsaturadas, baja tus niveles de colesterol y hace que tu cuerpo sea más eficiente quemando grasa, no te excedas ,controla las porciones, de lo bueno poco!
4. Suplementate con CLA(Acido linoleico conjugado)ayuda a disminuir la grasa corporal, sobre todo a nivel abdominal,y ayuda a aumentar la masa muscular, debes ser constante, no trae resultados instantáneos.
5. Entrena las pesas con intensidad y un peso que te cueste! aumentará el metabolismo y tu cuerpo necesita reponer más oxigeno post-entrenamiento, lo que lleva a seguir quemando calorías y grasa
6. Comienza tu día con claras de huevo,es una proteína de alto valor biológico y sin grasa,1 clara tiene sólo 17cal, está comprobado que desayunar claras de huevo te hará bajar la grasa+rápido y te mantendrá satisfecho, comerás menos. Además pasaste 7-8 horas durmiendo, sin comer, tú cuerpo estuvo en un estado catabólico y necesita que repongas las proteínas a primera hora!
7. Entrena con superseries sin mucho descanso, haz 1 ejercicio tras otro, y entre cada superset descansa máximo 30seg. Quemarás un 50%más de calorías,y por ende pierdes+grasa
8. Cardio a intervalos con alta intensidad, es la mejor forma para quemar+grasa y calorías,trabaja a un 85-90% de tu capacidad(correr,trotar)y alterna con periodos de 65-75% de tu capacidad(caminar rápido). 3 min uno y 3 min el otro,hasta completar 45min.
9. Ponle picante a la cosa! La capsaicina en el picante acelera el metabolismo y te hace quemar+calorías en reposo, disminuye la grasa corporal y el apetito!
10. Toma café negro!2 tazas al día hacen mucho bien,previene la diabetes,tiene antioxidantes y da energía,al mismo tiempo acelera el metabolismo y te ayuda a quemar+grasa durante el ejercicio,tomalo antes de ir al gym
11. Utiliza pesas libres en vez de máquinas, tu cuerpo quemará más calorías ya que activas mayor numero de musculos estabilizadores, las maquinas te facilitan el ejercicio y no le cuesta tanto al cuerpo
12. Come manzana!es una de las mejores frutas,baja en calorías,tiene carbohidratos complejos(fibra,pectina)que quita el hambre y antioxidantes, tiene polifenoles que incrementaran tu resistencia,fuerza y pérdida de grasa a nivel abdominal!
13. Merienda Whey Protein(merengada de proteína preparada con agua), estimula la producción de hormonas que disminuyen el apetito,al mismo tiempo tiene todos los beneficios de la proteína y acelera el metabolismo
14. Toma L-carnitina líquida+guaraná: hay quienes dicen q no funciona y hay quienes dicen que si, de igual forma yo la tomo, esta combinación potencia los efectos de ambas, la cafeína libera las células de grasa y la lcarnitina las atrapa y las lleva a la mitocondria para que sean quemadas como energía.
15. Toma té verde, tiene potentes antioxidantes y un componente que acelera el metabolismo y te hace quemar +grasa,si quieres mejores resultado toma capsulas de té verde 500mg 30minutos antes del desayuno y almuerzo
16. Suplementate con fish oil omega-3, estos ácidos grasos estimulan la pérdida de grasa y está comprobado que mejora tú estado de ánimo
17. HAZ CARDIO EN AYUNAS Ó DESPUES DE LAS PESAS: los primeros 25min tu cuerpo quema glucosa y reservas de glucógeno en el musculo(azúcar).Si lo haces en ayunas no tienes combustible y el cuerpo recurre a la grasa para oxidarla, pero no pases los 40min. Si te excedes corres el riesgo de que tú cuerpo empiece a degradar la masa muscular.
18. Mastica chicle(sin azúcar)hay estudios que confirman que masticar chicle entre comidas disminuye el apetito y te mantiene saciado. Masticar chicle quema 12 calorias por hora
19. Distribuye tus calorías en varias comidas, no es lo mismo comer 1500 cal en 3 comidas que distribuirlas en 5! cada vez que comes el metabolismo aumenta un 20%,come porciones+pequeñas cada 3 horas, no sólo controlas el apetito, también mantienes el azúcar en la sangre estable, y esto evita que aumentes la grasa corporal.
20. LEVANTATE! El cuerpo está diseñado para moverse, con tanta tecnología, carros, computadoras etc etc el humano ya ni se mueve! Genéticamente el cuerpo está hecho para trabajar, moverse y pasar trabajo…es como un carro, si lo dejas parado mucho tiempo se atrofia, SE DAÑA! Y ASI ES TU CUERPO Y METABOLISMO…la gente que se ejercita regularmente y se mantiene activa en el día tiene al cuerpo entrenado para quemar grasa…no es suficiente con que vayas al gym 2 horas al día, debes activar tu rutina, el día a día…en vez de hablar sentado por teléfono, hazlo de pie, sube las escaleras, estaciona lejos el carro, limpia la casa, haz diligencias, camina!!aunque no lo creas puedes quemar hasta 400calorías más al día!
Agatha , viene de las tierras altas de Santa Fe, le fascina el ejercicio, además de tener un super cuerpo bastante marcado, desde los 15 años ha practicado infinidad de disciplinas, estudia actualmente la carrera de administración y planea convertirse en instructora.
Sandra, la mas pequeña del equipo con tan solo 18 años, termino la preparatoria en la salle, se esta tomando un año sabtico en el cual quiere ponerse mas hermosa de lo que ya esta, se dedica a modelar y trabajar como edecan.
Veronica, tiene 21 años, estudia la carrera de comunicaciones en la universidad Iberoamericana, a hecho conmigo programas como el hip hop abs y p90x.....una de las chicas del Leon fitness team
Si eres de las personas que dejas tu botella plástica con agua en el carro durante días calurosos y te bebes el agua después que regresas al carro, corres el riesgo de adquirir cáncer!!! Sheryl Crow, dijo en el Show de Ellen, que ella adquirió el cáncer de seno de esta manera. Los doctores explican que el calor hace que el plástico emita un cierto químico tóxico que conlleva al cáncer de seno. Este tóxico es el mismo que se ha encontrado en los tejidos de senos con cáncer. Así que por favor NO TE tomes esa botella con agua que dejaste en el carro y pasa esto a todas las mujeres en tu vida. Esta clase de información es la que necesitamos saber, para que ustedes nuestras mujeres estén preparadas quizás puedan salvarse!!! De esta horrible enfermedad....'POR FAVOR NO TE QUEDES CON ESTA INFORMACIÓN. .. PÁSALA'
Esta informacion nos debe poner en alerta para evitar en lo posible el almacenaje de bebidas o alimentos en envases de plástico, ya que son variadas las formas en que microscópicas particulas pueden contaminar desde el interior de estos envases. Por ello cuando se ha de almacenar es mejor trasvasijar el contenido en recipientes de vidrio .
One size fits all? Not always. It’s unlikely that one style, cut or size of jeans will fit every woman. The same goes when hiring a Personal Trainer. Not every trainer is good for every client. You must find the perfect fit for YOU! As the consumer you are shopping for a service and a very personal service at that. Hiring a Personal Trainer is an investment in your health and lifestyle and should not be taken lightly or dismissed as just someone to “workout” with. A variety of factors come into play that can positively or negatively impact your efforts in achieving your goals. Personality, method of coaching, and experience are just a few. Here are some suggestions to guide you in choosing a Personal Trainer.
Observe. Does the trainer look the “part”? It’s a good rule of thumb to hire a trainer who is conscious and proactive with his/her own health and lifestyle. In other words, they should practice what they preach. Next, observe the interaction between the Personal Trainer and his/her client. This will speak volumes. No better place to watch a training session in progress than from up on the cardio deck if possible. While you are on a treadmill or elliptical watch the trainer in action. Is he/she giving 100% attention to the client? Is the trainer demonstrating/teaching the client the proper technique of performing the exercise? Does the trainer appear to be watching the client to ensure the exercise is performed properly? Does the trainer seem to be motivating the client through the workout? If the answer is yes to all of the questions, that is a positive sign. Then proceed to the next step.
Interview. Prepare a list of questions ahead of time to avoid forgetting something that was a priority for you to know. As you interview the trainer, it’s important to note if the trainer appears to be a good listener and committed to helping you reach your goals. Some sample questions might be:
What are your current certifications? At the minimum, he/she should have a current Personal Trainer Certification and current CPR certification and be able to furnish you with a copy or show it to you. If the trainer has other credentials/certifications related to health and exercise, it’s a good sign that they are investing in their career and shows they take their profession seriously.
Why did you become a Personal Trainer? This will be a great way to give the trainer a chance to show his/her enthusiasm and possibly share their personal experience/philosophy on health and exercise.
Share your goals with the trainer and ask how he/she would help you achieve them and how he/she will track your progress. If your goals include a meal plan, do not just assume the trainer will or is capable of helping you with this. Ask! This will give you a basic idea on how the trainer plans on fulfilling his/her service to you.
Ask for his/her rates and what is included in the rate. It’s also important to ask what the policy is for canceling a session either by you or the trainer. Will it be re-scheduled? Most times there is a policy in place in regards to how much advanced notice must be given to avoid being charged for the canceled session.
Do you give an initial complimentary session? Most professional trainers will offer a complimentary session as a chance to showcase their training techniques/philosophy. This session might be shorter in length but long enough to give you an idea on how you and the trainer interact and get a sense on how the sessions would run.
After gathering this information you can better assess if this trainer will be a good “fit” for YOU!
mientras la cola reef es agradable a la vista y al tacto, grande, redondo y paradito, el fitness es duro como roca, definido y en ocasiones musculoso, recordemos que los glúteos son los músculos mas grandes que tenemos, el reef no se sustenta por ejercicio, mas bien .....por genética y con el paso del tiempo se cae, pierde forma, se vuelve flácido. un trasero fitness siempre que se ejercite, tendrá dureza, firmeza...con una buena rutina de pesas siempre estará duro, grande, tonificado...bien paradito.
ella es Liliana, vecina, gran amiga y en ocasiones mi entrenadora, super adorable en muchisimos aspectos. una chica con un carácter fuerte pero encantadora.
1. TE HACE INDEPENDIENTE: Probablemente este es el beneficio más importante de todos, ya que nadie quiere depender y ser una carga para los demás sólo por el hecho de tener más años. Así podrás pararte, sentarte, movilizarte, alcanzar objetos, cargar bolsas de supermercado, jugar y cargar a los nietos… Una cantidad de funciones que no tienes por qué perder. Recuerda: LO QUE NO SE USA SE PIERDE.
2. TE AYUDA A MANTENERTE DELGADO: El ejercicio es el factor que contribuye más significativamente a mantener un peso y composición corporal óptima, debido a que quema calorías más eficientemente y permite que el cuerpo continùe quemando calorías aun en reposo (por la mayor densidad muscular).
DISMINUYE EL RIESGO A TU CORAZÓN: Bajas de peso, de grasa, disminuye la tensión arterial, triglicéridos y el LDL o colesterol malo; y aumenta el HDL o colesterol bueno, en especial si se combina con una dieta baja en calorías, grasa saturada y colesterol. Se estima que es 8 veces menor la incidencia de problemas cardiovasculares en personas activas.
DISMINUYE EL RIESGO DE DIABETES: El ejercicio mejora la capacidad que tiene el organismo de utilizar la insulina y por tanto mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
PREVIENE LA OSTEOPOROSIS: Ya que se mantiene mejor la densidad de los huesos, especialmente si se realizan ejercicios de fortalecimiento en contra de la gravedad.
PREVIENE LA MUERTE PREMATURA: 53% menor en hombres y 98% menor en mujeres, comparado con sedentarios.
PREVIENE EL CÁNCER: 4 veces en mujeres y 16 veces menor riesgo en mujeres en buenas condiciones físicas.
TE AYUDA A DORMIR MEJOR: El ejercicio permite un sueño más continuo y reparador.
TE QUEDA MEJOR LA ROPA: Aunque los efectos del peso no sean significativos, tu cuerpo mejora en la composición corporal: más músculo y menos grasa (para el mismo volumen corporal, el músculo pesa más que la grasa).
10. MEJORA LA DIGESTIÓN: Previene o alivia el estreñimiento, síndrome de colon irritable, indigestión y otros problemas gastrointestinales.
11. FACILITA LA REHABILITACIÓN: Luego de un accidente o lesión, el ejercicio disminuye el tiempo y dificultad en la rehabilitación y vuelta a la actividad.
12. MEJORA TU ÁNIMO: Aumenta la autoconfianza, autoestima y el bienestar. Disminuye la depresión. Cuando se realizan actividades en grupo, el ejercicio es bueno para socializar y hacer la vida más divertida e interesante. Mejora el sueño; disminuye la depresión, stress y ansiedad… Ni hablar del excelente cambio en la ACTITUD: estaràs màs enèrgic@ y positiv@ en la vida.
13. AYUDA A MANEJAR EL STRESS: Disminuye la ansiedad y evita el stress negativo. Se ha demostrado- una y otra vez- que el ejercicio fìsico aumenta la tolerancia al estrès. Es decir, los estìmulos excesivamente estresantes para los sedentarios son mucho màs manejables para las personas que se mantienen en forma. NOTA: La gente que hace ejercicio tiene 100% mayor probabilidad de encontrar maneras para relajarse y 300% mayores probabilidades de relajarse estando bajo stress.
Que si las tapitas, la cervecita, los heladitos ¿Quieres recuperar la figura? yo te dareclaves para perder los kilos acumulados de la forma más placentera. Mientras te concentras y disfrutas para alcanzar el clímax, estarás tonificando cada parte de tu cuerpo sin darte cuenta. Disfruta de unas agradables y sensuales sesiones de sexo que te harán superar con éxito la prueba de la báscula ¡Nunca un orgasmo fue tan gratificante! estas posturas las he practicado a lo largo de varios años y con diferntes chicas, ya que cada mujer es diferente y responde de maners diferentes a los estimulos. estas posturas sirven pra todas, flaquitas, gorditas, fitness..........morenitas, rubias, trigueñas.....esta comprobado.
- conocida como 'El perrito', este clásico del Kamasutra es ideal para trabajar los glúteos. Cambia las odiosas sentadillas por una placentera sesión de sexo con 'el perrito'.
Además de reafirmar tus glúteos, conseguirás asegurarte el orgasmo, ya que facilita la estimulación directa del clítoris. Un encuentro salvaje en el que las caricias de los amantes están garantizadas.
La postura sexual de 'La profunda', pone a prueba tu flexibilidad. La intensidad de la penetración solo es apta para mujeres con cierta elasticidad. Además de ser una postura del Kamasutra ideal para evitar oxidarte, es una forma de penetración que garantiza un contacto genital único e intenso. Los testículos se posan suavemente entre los glúteos y el clítoris se encuentra presionado por la abertura de las piernas.
Otra forma de trabajar los glúteos y fortalecerlos es mediante la postura de 'La amazona'. Seguro que si la pruebas, verás con otros ojos las temidas y odiadas sentadillas con las que has sudado tantas veces en el gimnasio.
Para ponerla en práctica debes 'sentarte' en el pene erecto de tu pareja lentamente. El ritmo de penetración de arriba a bajo te garantizará un orgasmo de lo más placentero de la forma más salvaje y primitiva.
Pon a prueba tu resistencia con una postura sexual solo apta para los más atrevidos. La postura de 'La carretilla', obliga a tener cierto equilibrio y aguantar el peso con los brazos pese a que el chico levante las piernas de su pareja.
el estímulo y el placer se concentran en los genitales de ambos, pero es el hombre quien lleva el ritmo atrayendo el cuerpo de ella hacia el suyo. La variedad de movimientos y sensaciones que permite la postura es asombrosa: circulares, ascendentes y descendentes, con las piernas de ella más cerradas o bien abiertas...'
Olvídate de las mancuernas y las pesas para fortalece los brazos. Pon en práctica la postura del 'arco'. Es una variante del tradicional 'Cara a cara', aunque con una modificación, ya que deberás apoyar tus brazos detrás de los hombros a la vez que levantas la pelvis y flexionas las piernas, ligeramente abiertas esperando la penetración por parte de tu pareja.
Aunque es una postura cansada, el sacrificio será recompensado con un intenso orgasmo.
Haces ejercicio, cuidas lo que comes y NADA, no logras bajar más, estas estancado y no sabes que pasa ni que hacer…o quizás sientes que engordas con tan solo respirar, cualquiera que sea el caso no estás solo, la mayoría de nosotros ha pasado por eso, échale la culpa al METABOLISMO, la cantidad de calorías que quemas al día, y éstas pueden ser muchas o pocas dependiendo de qué tan rápido esté.
Hay varios factores que afectan el metabolismo, algunas incontrolables, como tus genes y sexo, los metabolismos rápidos o lentos son, en gran parte, hereditarios, y, si eres hombre quemas más o menos un 15% más de calorías que nosotras, además que las mujeres estamos diseñadas para retener grasa (nos mantiene fértiles…démosle las gracias a la evolución, en la prehistoria cuando venían las heladas y las mujeres no tenían que comer, el metabolismo se frenaba y al mismo tiempo empezaban a retener más grasa, lo que les permitía mantener la fertilidad y amamantar). Pero no te desanimes todavía, hay otros factores que sí puedes controlar y que afectan en gran medida la calidad de tú metabolismo, aquí te voy a dar 10 tips para ponerle las pilas y activarlo de una buena vez!
1. MUEVETE! HAZ EJERCICIO Y TRATA DE VARIARLO:
El ejercicio es la mejor forma de activar el metabolismo y volverlo una máquina quema grasa. Trata de ir 5 veces a la semana, combina el cardio (trotar, caminar en inclinación, elíptica, spinning, tae bo etc.)con las pesas. La masa muscular quema calorías en reposo, esto quiere decir que aunque hayas terminado de entrenar tú cuerpo sigue quemando calorías, por cada ½ kilo de masa muscular que aumentes quemas entre 50 y 100 cal más al día, y el cardio te ayudará a bajar la grasa aún más. Las mujeres que le temen a las pesas les recuerdo, nosotras no tenemos suficiente testosterona como para tener músculos masculinos, la única forma de lograrlos es que te inyectes anabólicos y esteroides (no es la idea para nada). El entrenamiento con pesas te va a dar un cuerpo mucho mas tonificado, duro y torneado, lo cual a mi parecer es súper sexy…otra cosa, varia el entrenamiento, cambia las maquinas que usas, no descanses mucho entre serie y serie, no más de 30 segundos, el cuerpo se acostumbra rápidamente a los ejercicios y quema cada vez menos calorías porque ya lo domina con más facilidad.
2. TRABAJA A INTERVALOS Y HAZLO INTENSAMENTE:
Sinceramente, me desesperan las personas que se montan en una caminadora y caminan como si estuvieran recorriendo un parque o un centro comercial, con una tranquilidad…Olvídate del tango si crees que esa es la forma, si ya le vas a dedicar ese tiempo al ejercicio HAZ QUE VALGA LA PENA!!! Te tiene que costar, no pain no gain…está comprobado que los intervalos son excelentes para acelerar el metabolismo y quemar grasa, la idea es que hagas por varios minutos (2 o 3) cardio a mucha intensidad y luego la misma cantidad de tiempo a una intensidad menor, vas repitiendo esto por 45-50 mnts. Una buena forma es en la caminadora o al aire libre, trotas por 3 minutos y luego caminas otros 3 (rápido), y así sucesivamente. Recuerda dejar el cardio para luego de las pesas, así quemaras un mayor porcentaje de grasa.
3. NO SALTES NINGUNA COMIDA:
Entiende que tan solo el acto de comer acelera el metabolismo, la digestión quema calorías. El cuerpo en ausencia de alimento baja los motores porque siente que viene la escases y necesita reservas de energías (calorías). Es recomendable comer cada 3 horas, pequeñas porciones, esto mantendrá el metabolismo a millón. Cuando haces una dieta muy baja en calorías, menor a 1200-1500, obviamente que las primeras 2 semanas vas a bajar de peso, pero poco a poco el metabolismo se irá frenando hasta que te estancas, y no sólo eso, sino que puedes ocasionarte daños irreversibles, como problemas de tiroides, y te hablo por experiencia porque me pasó, cuando era chamita, 16-17 años, hice cualquier tipo de dieta loca, la de la toronja, la de la piña, la scardel, etc. etc., tome hidroxycut, xenadrine, las brasileras entre otras, todo esto afecto mi tiroides, no tengo hipotiroidismo gracias a Dios, lo detecte a tiempo y lo puede controlar y estabilizar, pero si estaba segregando menos T3 y T4 de lo normal, esto afecto mi metabolismo, para mantenerme como me gusta, delgada y tonificada, tenía que matarme 2 y 3 horas en el gimnasio, controlar cada bocado, no pasarme de 1500 calorías de lunes a viernes, estar en forma no debería costar TANTO.
4. HAZTE UN EXAMEN DE SANGRE
Esto fue lo que me ayudó a mí, evalúa tu perfil tiroideo (TSH, T4, T3), la insulina, glucosa. Estos valores deben estar normales para que tu metabolismo funcione como debe ser. Sobre todo la tiroides, ella es prácticamente la que regula el metabolismo, es la más frágil y la que más se perjudica cuando abusas de las dietas hipocalóricas y uso de pastillas para rebajar. Busca un medico que te lea los resultados y de ser necesario acude a un endocrinólogo. Yo me vi con un médico en Miami, y me receto unas pastillas que me proporcionan T3 y T4, sólo una pequeña dosis en la mañana porque no era tan grave, se llama Armour Thyroid, no son sintéticas y me cayó excelente, mi metabolismo se activó y corregí esa deficiencia. De ninguna forma tomes mi caso como automedicación, siempre asesórate con expertos en endocrinología, en este caso yo fui la paciente y sólo te cuento mi historia para que sirva de ejemplo y tomes el control de tu vida y de tu cuerpo. Alomejor tienes problemas de tiroides hereditarios, o quizás tienes resistencia a la insulina y no lo sabes, a veces hacemos todo bien y aún así no vemos los resultados esperados, muchas veces si esto es así es porque algo no está bien y siempre es bueno chequearlo para corregirlo.
5. SE INTELIGENTE A LA HORA DE COMER:
Hay alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo, el principal es la proteína, no sólo porque ayuda a mantener la masa muscular, sino que el organismo quema más calorías en digerirla, esto se llama efecto termogénico de los alimentos, el cuerpo trabaja menos en digerir los carbohidratos, por ello incluye proteínas magras en cada comida y cuando consumas carbohidratos procura que sean altos en fibra y bajos en azúcar, los vegetales crudos son excelentes, ellos tienen una fibra que nuestro cuerpo no es capaz de digerir, no tiene las enzimas necesarias para hacerlo, y tiene que trabajar el doble en el proceso digestivo. El té verde es buenísimo, acelera el metabolismo y estimúla la pérdida de grasa. Toma mucha agua, si es bien fría mejor, no sé donde o a quien escuche decir : tomar agua fría es malo porque no eliminas las grasas, ella se endurece y no sale…Dioooos, estuve riéndome como una hora, la ignorancia es atrevida y anda suelta….cuando tomas agua fría el cuerpo no puede asimilarla así, el organismo trabaja el doble para aumentar la temperatura del agua una vez que está en el estomago, esto genera un gasto calórico importante, hay estudios que comprueban que un vaso de 8oz. de agua helada hace que quemes entre 50 y 100 calorías, sólo por calentarla!
6. DESAYUNA:
Es la regla de oro, desayunando activas automáticamente el metabolismo, y al mismo tiempo te ayudará a controlar el apetito durante todo el día, a esta hora es menos probable que tú cuerpo almacene esas calorías en forma de grasa, tienes todo el día para quemarlas y recuerda que has pasado aproximadamente 8 horas sin comer. Claro, como siempre digo, has que cada caloría cuente, desayuna algo nutritivo y saludable.
7. REDUCE EL CONSUMO DE ALCOHOL
Las bebidas alcohólicas son altisimas en calorías vacías, no aportan nutrientes, la proteína y carbohidrato aportan 4 cal por gramo, la grasa 9 cal/g. y el alcohol 7 cal/g! Sin contar que cuanto tomamos perdemos las inhibiciones tendemos a comer de más, somos más propensos a romper la dieta. Además, afectan negativamente el metabolismo y promueven la acumulación de grasa. No te digo que la elimines por completo, toma 2 o 3 copas de vino a la semana, pero sin abusar, no botes en una noche todos tus esfuerzos de la semana.
8. MUEVETE!
Hacer ejercicio a veces no es suficiente, pasar el día sedentario, echado viento tv o en la computadora afecta negativamente el metabolismo, aún haciendo ejercicio, recuerda que el cuerpo está diseñado para moverse, camina por la casa, haz la limpieza, ordena el cuarto, el closet, habla por teléfono de pie, sube por las escaleras en vez del ascensor, estaciona el carro en el puesto más lejos y así caminas un poco en el recorrido, etc. Aunque no lo creas esto mantiene activo el metabolismo y quemas calorías sin darte cuenta.
9. DIVIDE Y VENCERAS:
Este tip es súper eficaz, a mi me funciona siempre, divide tú rutina, si puedes, haz el cardiovascular en la mañana (yo lo hago antes de desayunar, 45 mnts, como no he comido nada, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía, no es bueno hacerlo por más de 30/45 mnts) y en la tarde calienta 10 mnts y haz tú entrenamiento de pesas. Dividir tu rutina mantendrá el metabolismo activo y quemarás más calorías, sin percatarte harás más ejercicio porque estarás un poco más descansada en la tarde y lo harás con mayor intensidad.
10. REVISA TUS MEDICINAS Y SUPLEMENTOS:
Si no te gustan los vegetales o no consumes lo suficiente, te convendría tomar un multivitaminico que te aporte las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Si eres mujer y te estás cuidando con pastillas anticonceptivas puedes ser propensa a aumentar de peso, no sólo por la retención de líquido que ellas originan, sino que muchas, sobre todo la inyectada cada 3 meses, son altas en progesterona, la cual estimula la secreción de insulina, aumento de apetito, acumulación de grasa y metabolismo lento. Si esto te preocupa trata de buscar pastillas bajas en progesterona, que sean más suaves. Los antidepresivos también desaceleran el metabolismo y afectan el funcionamiento de la tiroides. Consulta con tú médico acerca de los efectos de cualquier medicamento que estas tomando, si es imprescindible e insustituible para ti entonces continúalo, la salud sobre todas las cosas, pero si puedes buscar otra alternativa sin efectos perjudiciales entonces inténtalo.
• SI YA ESTAS EN TU PESO IDEAL Y LO ÚNICO QUE BUSCAS ES SECARTE UN POCO PARA ESE VIAJE A LA PLAYA, TE VAS DE VIAJE Y QUIERES VERTE AÚN MÁS TODO LO QUE LOGRASTE, TE RECOMIENDO ESTA DIETA DE 7 DÍAS, SÓLO HAZLA POR ESTE PERÍODO DE TIEMPO! SI LA HACES POR MÁS DÍAS EL METABOLISMO SE VA HACIENDO MÁS LENTO. ESTA DEITA TE HACE ELIMINAR EL LIQUIDO RETENIDO Y TE AYUDA A BOTAR LOS ULTIMOS GRAMOS DE GRASA NECESARIOS PARA VERTE SECO(A) Y MARCADO(A).
Día 1: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día. El galón lo venden en Suplos.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: 140 g. de pechuga de pollo, hervido, mínima sal posible, 2 tazas de lechuga, ½ taza de céleri, aderezado con limón o vinagre balsámico
Merienda: 20 almendras naturales, con concha sin sal. No de las comerciales, tienen mucho aceite y sal. NATURALES, las puedes meter en el horno para dorarlas un poco.
Cena:170 g. de robalo a la plancha o al horno, sin añadir aceite, acompañado de 1 taza de brócoli o repollo al vapor.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.
Día 2: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: Una lata de 120 g. de atún en agua, sobre una cama de lechuga, 3 tazas aprox, adereza con vinagre balsámico y una cucharada de aceite de oliva.
Merienda: Cantidad ilimitada de céleri y 12 almendras naturales con piel sin sal ni aceite.
Cena:140 g. de pechuga de pollo hervido, poca sal, 1 taza de pepino con limón o vinagre.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.
Día 3: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: 120 g. de salmón a la plancha (si no te gusta elige robalo o dorado) con ensalada de lechuga y pepino con vinagre, cualquier tipo, no agregar aceite, con la grasa del salmón es suficiente
Merienda: 1 manzana verde
Cena: 140 g. de pechuga de pollo hervido, poca sal, 1 zucchini, puedes picarlo en rodajas, agregarle ajo, pimienta, poca sal y prepararlo al horno, no prepararlo con aceite.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda
Día 4: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: 150 g. de pargo, dorado o robalo, a la plancha, acompañado de una ensalada de hojas verdes: lechuga, rúgula, espinaca, aderezada con vinagre balsámico y una cucharadita de aceite de oliva y poca sal.
Merienda: 20 almendras naturales con piel sin sal.
Cena:1 lata de 60 g. de atún en agua y vainitas al vapor o hervidas, aprox 2 tazas.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda
Día 5: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno:5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo:140 g. de pechuga de pollo, hervido, mínima sal posible, 2 tazas de lechuga, ½ taza de céleri, aderezado con limón o vinagre balsámico
Merienda: Cantidad ilimitada de céleri y 12 almendras naturales con piel sin sal ni aceite.
Cena:170 g. de robalo a la plancha o al horno, sin añadir aceite, acompañado de 1 taza de brócoli o repollo al vapor.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda.
Día 6 :Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: 170 g. de robalo o dorado, 1 taza de champiñones al vapor o al horno, sin aceite
Merienda: 20 almendras naturales con piel sin sal.
Cena:140 g. de pechuga de pollo hervido, 2 tazas de brócoli o coliflor al vapor. Poca sal, cero aceites.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda
Día 7: Toma 100 oz. de agua destilada durante el día.
Desayuno: 5 ó 6 claras de huevo revuelto con vegetales verdes (espinaca, brócoli) sin agregarle aceite a la sartén, utiliza una de teflón
Almuerzo: 140. g de pechuga de pollo hervido con una ensalada de hojas verdes aderezadas con vinagre y una cucharadita de aceite de oliva
Merienda: ½ manzana verde ó pera
Cena: 140 g. de pescado blanco al horno, sin aceite. Vainitas o espárragos al vapor o hervidos, aprox 2 tazas.
1 taza de té verde caliente, puedes endulzar con splenda
• OJO: SOLO DEBES HACERLA UNA SEMANA, NO MÁS DE ESO, LA DIETA ES BAJA EN CALORÍAS. SI TIENES SOBREPESO NO LA HAGAS, ES UN PLAN DISEÑADO PARA LAS PERSONAS QUE YA BAJARON LO QUE QUERIAN Y SOLO REQUIEREN DE UN TOQUE TECNICO.
• RECUERDA REDUCIR AL MAXIMO EL CONSUMO DE SAL, LA IDEA ES ELIMINAR LOS LIQUIDOS RETENIDOS
• SI ALGÚN DÍA DE LA DIETA NO TE GUSTA CÁMBIALO POR OTRO, NO HAY MUCHA DIFERENCIA ENTRE UN DÍA Y OTRO
• EVITA TOTALMENTE EL ALCOHOL ESTOS 7 DÍAS, NO TE VAS A MORIR POR DEJAR DE TOMAR UN FIN DE SEMANA.
• TE RECOMIENDO QUE 3 DÍAS ANTES DEL VIAJE (SOBRETODO SI ES PLAYA) NO COMAS CHICLE, PRODUCEN GASES LO CUAL INFLAMA EL VIENTRE.
Este plan alimenticio es bajo en calorías, y como dije varias veces, NO debes seguirlo más de una semana, cuando la termines no te vuelvas loco comiendo cualquier cosa, se consiente, aumenta tu ingesta calórica pero con los alimentos adecuados, proteínas magras, vegetales, frutas y carbohidratos complejos e integrales en la mañana y en el almuerzo si deseas.
